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Gesunde Ernährung: Diese 10 Tipps solltest du kennen!

Hallo Lieber Freund,

bist du auch oft völlig überfordert, was jetzt eigentlich gesund ist und was nicht? Dann bist du nicht allein! Außer dir geht es auch vielen anderen so! Dabei ist es gar nicht so schwer. Hier verrate ich dir 10 einfache Tipps wie gesundes Essen aussieht und auf was du achten solltest. Das Beste daran, du kannst die Tipps sofort anwenden. Ich selbst lebe seit meiner Ernährungsumstellung nach diesen Regeln. Wenn du sie für dich anwendest, bin ich mir sicher, du wirst dich schon bald wie ein neuer Mensch fühlen! Also legen wir los:

1. Viel Wasser trinken:

Warum fängt man die 10 Tipps für gesunde Ernährung denn mit trinken an? Ganz einfach: Trinken macht den wichtigsten Teil deiner Ernährung aus! Du bestehst selber zu ca. 70% aus Wasser. Damit dein Stoffwechsel gut funktioniert und damit dein Körper effektiv Giftstoffe ausschleusen kann, musst du ausreichend trinken. Was heißt ausreichend? Ich empfehle dir 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, am besten stilles Wasser. Warum so viel? Nun, du wirst dich wacher und frischer fühlen. Außerdem kannst du durch bewusstes trinken vor deinen Mahlzeiten dein Hungergefühl etwas bremsen.

2. Zuckerkonsum reduzieren:

Vorsicht beim trinken!? Schon wieder geht es um das trinken… und das nicht ohne Grund! Du nimmst Zucker aus Getränken wie Cola, Softdrinks, gezuckerten Kaffee oder Fruchtsäften viel schneller auf. Es stellt sich kein Sättigungsgefühl ein weil der Körper nicht zwischen Getränken mit oder ohne Zucker unterscheidet! Das ist ein fetter Punkt auf den du unbedingt achten musst, wenn du dich gesund ernähren willst! Wenn du also regelmäßig süße Getränke zu dir nimmst, gewöhne dir an, in deinem Alltag nur Wasser zu trinken! Am Anfang fällt das etwas schwer, weil dein Körper süchtig nach Zucker ist, aber nach ein paar Wochen hast du dich daran gewöhnt und du wirst dich viel frischer fühlen.

Dann gibt es noch die Geschichte mit den süßen Versuchungen… Dir fällt es auch schwer, auf Süßes zu verzichten? Weil man, egal wo man ist, ständig damit konfrontiert wird? Dann bist du nicht der Einzige! Mir fällt das auch schwer und das geht eigentlich jedem so den ich kenne. Die Quizfrage ist aber: Muss man auf alle Verlockungen verzichten? – Nein! Man sollte es aber bewusster tun und einige Gewohnheiten ändern. Nicht eine ganze Tafel Schokolade oder eine Packung Gummibärchen vorm TV oder PC futtern, sondern lieber mal die Glotze auslassen und ein Eis in der Sonne genießen oder gleich mit Freunden zum Sport gehen.

3. Vorsicht bei Getreide:

Oft gelten die verschiedensten Getreideprodukte als Grundnahrungsmittel und werden als gesund angesehen. Aber Vorsicht! Unser Konsum in Europa beschränkt sich dabei zu sehr auf Weizenprodukte und übersteigt bei Weitem ein gesundes Maß! Morgens Brötchen, Mittags Nudeln und Abends dann noch eine Pizza, das tut unserer Verdauung auf Dauer gar nicht gut! Selbst die viel gelobten Vollkornprodukte machen da keine Ausnahme! Was ist das Problem? Neben dem Vitamin- und Ballaststoffmangel  bei Weißmehlprodukten gibt es zwei wesentliche Dinge warum du deinen Konsum an Getreideprodukten überprüfen solltest:

  1. Die allermeisten gängigen Getreidearten in Europa enthalten Gluten. Nun, wer nicht gerade unter einer Intoleranz leidet sollte damit keine Probleme haben, sollte man meinen. Allerdings gibt es neben den Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit auch sehr viele, die eine Sensibilität für Gluten aufweisen. Ich habe zum Beispiel keine Unverträglichkeit, allerdings merke ich bei übermäßigem Konsum von Getreideprodukten eine gewisse Unkonzentriertheit und fühle mich schlapp. Zudem kann zu viel Gluten deine Darmschleimhaut schädigen und dadurch verschiedene Krankheiten verursachen!
  2. Getreide wird sehr oft zu Mehl weiterverarbeitet und kommt dadurch viel in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Pizza oder Fertiggerichten vor. Damit einher geht oft ein hoher Gehalt an Zucker, Salz und/oder Fett, was dich dick, süchtig und krank macht.

Aber keine Panik! Eigentlich musst du nur die richtige Dosis finden. Lasse das Brötchen aus Weißmehl morgens einfach mal weg und ersetze es durch Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Samen und Früchten. Oder anstatt Nudeln öfter mal zu Reis, Quinoa, Hirse oder Kartoffeln greifen. Und auch hier gilt: Du musst nicht komplett auf die geliebte Pizza verzichten, sondern einfach nur bewusster genießen! Besser richtig beim Italiener schlemmen gehen, als jeden Abend eine Tiefkühlpizza verdrücken.

 4. Bewusst auf tierische Lebensmittel setzen

Fleisch und andere tierische Lebensmittel haben heutzutage neben Superfoods oder veganen Produkten einen sehr schlechten Stand. Sie gelten als ungesund und immer neue Nachrichten über Gammelfleisch oder Tierseuchen scheinen das zu bestätigen. Dabei ist ein bewusster Konsum von tierischen Lebensmitteln absolut gesund! Eier, Fleisch, Milchprodukte und co. liefern viele wichtige Nährstoffe und enthälen wichtige B-Vitamine, die durch andere Nahrungsquellen nur sehr schwer in ausreichendem Maß aufgenommen werden können (wer isst schon 2 kg Pfifferlinge pro Tag?). Doch wie sieht bewusster Konsum tierischer Produkte aus? Eigentlich ist es nicht schwer, achte einfach auf die Reaktion deines Körpers:

Wenn du Probleme mit Lactose hast, lass die Milchprodukte weg, wenn du damit klar kommst iss sie weiterhin. Auch das Frühstücksei oder das Rührei müssen nicht vom Speiseplan verbannt werden, solange du dich nicht schlecht danach fühlst. Bei Fleischprodukten muss unterschieden werden: Es gibt viele verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Frikadellen o.ä., diese Art von Fleischkonsum ist definitiv ungesund da diese Produkte viel Fett und andere chemische Zusatzstoffe enthalten. Normales Fleisch enthält dagegen viel wertvolles Eiweis, Bausteine für deinen Körper.

Aber aufgepasst! Der überwiegende Großteil unserer tierischen Lebensmittel stammt aus Massentierhaltung, durch Einsatz von Medikamenten zur Krankheitsbekämpfung können auch die daraus entstandenen Lebensmittel kontaminiert werden. Zudem werden für die Billigproduktion oft sehr unappetitliche Futterungsmethoden eingesetzt, wie  beispielsweise Klärschlammfutterung von Hühnchen. Dass das nicht gerade zur Qualitätssteigerung des Produktes beiträgt sollte wohl jedem klar sein.

Darum: Konsumiere Wurst und verarbeitete tierische Produkte nur noch selten und kaufe  lieber teurere Tier-Produkte vom Bauernhof anstatt beim Discounter zum Schrottpreis! Ist dir zu teuer? Da gibt es einen Trick: Menge halbieren, Preis verdoppeln, (Lebens-)Qualität vervielfachen 😉

5. Die Königsklasse: Obst und Gemüse

Hört man ja sehr oft: Iss mehr Obst und Gemüse, das ist gesund! Und: stimmt auch! Tatsächlich lege ich bei meiner Ernährung den Hauptschwerpunkt auf Gemüse. Mit Obst starte ich energievoll in den Tag und es ist ein super Snack zwischendurch! Außerdem gibt es eine dermaßen große Vielfalt an Obst und Gemüse auf dieser Welt, dass es nie langweilig wird! Also immer her damit!

Bei Obst und Gemüse kann man eigentlich fast nix falsch machen, wenn man saisonale und frische Produkte kauft. Es ist wichtig die Lebensmittel nicht zu lange liegen zu lassen, weil sie mit der Zeit Vitamine verlieren. Also besser direkt nur das einkaufen, was man auch vor hat zu essen.

Bio oder konventionell? Gesetzlich darf bei Bioprodukten nicht gespritzt werden, bei konventionellen Produkten schon. Also ein plus für Bio, doch hier solltest du auch ein bisschen genauer drauf achten, was du da eigentlich kaufst! Kommen meine Erdbeeren aus Chile? Liegt die Bio-Paprika schon seit 2 Wochen im Biomarkt rum? Genau lesen und hinschauen lohnt sich hier. Ich persönlich kaufe gerne auf dem Wochenmarkt ein, weil ich dort oft sehr frische Ware bekomme, die echt mega gut schmeckt. Wenn es dann doch mal der Supermarkt sein soll, schau dir die Herkunft und das Obst oder Gemüse genauer an. Mit der Zeit merkst du, welche Produkte heute morgen frisch geliefert wurden und welche schon länger in der Auslage liegen.

Zwei andere wichtige Punkte sind schon angedeutet saisonal und regional einkaufen und die Zubereitung, zu diesen Punkten findest du aber extra Punkte weil sie eben so wichtig sind!

6. Saisonal und regional rockt!

Oder auch: Geld sparen und gesünder Essen mit gutem Gewissen. Hier kannst du viele Fliegen mit einer Klappe schlagen:

  1. Saisonal: Produkte der Saison sind oft im Überfluss vorhanden und darum auch günstig in dieser Zeit. Schnäppchen sind also nicht unbedingt ungesünder als teure, exotische Lebensmittel! Greife also lieber in der Erdbeer-Saison (ca. Ende Mai bis Anfang Juli) zu den köstlichen, heimischen Beeren, als im Winter welche für den doppelten Preis und dem halben Vitamingehalt aus Chile zu verdrücken.
  2. Regional: Lebensmittel die in der Region angebaut werden haben einen kürzeren Transportweg. Das schont nicht nur die Umwelt, sondern liefert auch ein Plus an wichtigen Vitaminen für dich!

Klar ist aber auch, im Winter ist es schwer sich vollkommen mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln einzudecken. Außerdem haben wir durch unseren Reichtum auch einfach mal Bock auf exotische Früchte und das ist auch völlig in Ordnung!

Wichtig ist einfach, dass du darauf achtest alle heimischen Produkte die es im laufe des Jahres gibt in der Saison von einem regionalen Produzent zu kaufen. Also lieber die Äpfel im Oktober vom Bauern neben an als im April Importware aus Neuseeland oder „Altware“ vom Vorjahr! Wenn du aber mal Lust auf ne Banane hast kannst du die auch ruhig kaufen!

7. Auf die Zubereitung kommt es an

Auch die Zubereitung deiner Speisen ist ein entscheidender Faktor für eine gesunde Ernährung. Das Wichtigste dabei ist, dass du die Speisen selbst zubereitest und nicht noch schnell ne Pizza bestellst. Weil in der Regel alles, was wir noch schnell essen, wie Fertiggerichte, das Zeug aus Fressbuden und Bäckereien oder das Essen von Lieferdiensten, viele ungesunde Inhaltsstoffe hat! Heißt also: Selber schnippeln und kochen und dabei hauptsächlich auf Gemüse zurückgreifen.

Vielleicht fragst du dich jetzt: Warum muss ich mir so einen Aufwand machen? Oder sagst: Ich hab gar keine Lust/Zeit ewig in der Küche zu stehen… Aber keine Angst! So schlimm ist es nicht! Kochen ist nicht schwer. Es gibt sehr schnelle und gesunde Gerichte die du in ein paar Minuten zubereiten kannst. Wenn du regelmäßig dein Essen zubereitest wird das außerdem zur Gewohnheit und du machst es dann einfach automatisch. Ja, wenn du dich darauf einlässt macht es sogar Spaß mit frischen Lebensmitteln zu arbeiten. Wichtig ist auch, dass du dir klar machst, dass deine Gesundheit das Wichtigste ist was du hast! Also tu dir selbst was gutes und erhalte sie durch gutes Essen!

Bei der Zubereitung deiner Speisen kannst du auf eine fast endlos die große Vielfalt an Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, etc. zurückgreifen und diese solltest du auch verwenden! Denn je ausgewogener du dich ernährst desto gesünder! Wichtig zu wissen ist: Durch das erwärmen von Speisen gehen einige Vitamine (z.B. Vitamin C) verloren. Allerdings ist es auch so, dass durch das Kochen von z.B. Tomaten Stoffe freigesetzt werden die sogar Krebs vorbeugen können! Darum achte ich darauf sowohl rohe Kost (meistens in Form von Salaten oder Obst) als auch Gekochtes zu essen.

8. Auswärts essen mit Köpfchen

Heutzutage wird immer weniger daheim gekocht, leider hat man so immer weniger Kontrolle, was man da eigentlich isst! Am Besten ist es immer selber zu kochen und das mitzunehmen. Doch das ist meist zu Zeitaufwändig darum gibt’s hier ein paar einfache Dinge die du beachten kannst:

  • Finger weg von Parniertem und Frittiertem -> zu viel ungesundes Fett und Gluten
  • Salat? Ja bitte! Aber ohne Sahnedressing 😉 ->viele Ballaststoffe und Vitamine
  • Lieber Reis oder Kartoffeln anstatt Nudeln oder Brötchen -> die haben kein Gluten
  • Vorsicht bei Saucen! Weniger ist mehr! -> oft viel Fett und Zucker enthalten
  • Echter Geschmack gewinnt. Alles was frisch und lecker ist ist perfekt -> enthält viele Vitamine
  • Es darf auch mal vegetarisch sein -> Gerichte mit Fleisch/Wurst enthalten oft viel Fett
  • Lieber kein Nachtisch -> viel Zucker und Fett
  • Zu trinken am Besten stilles Wasser -> hilft der Verdauung und enthält kein Zucker

Jetzt denkst du vielleicht, das wird unglaublich teuer. Aber wenn man genau hinschaut gibt es super Mittagstische und sogar Imbisse die frisch und lecker kochen für wenig Geld ohne dass das Essen gleich in Fett schwimmt. Klar ist das ein paar Euro teurer als  die Würstchenbude um die Ecke, aber mach dir klar , dass das eine Investition in deine GESUNDHEIT ist!

Jetzt sagt sich der aufmerksame Leser: Vorhin babbelt er noch was von lieber zum Italiener als Fertigpizza und jetzt ist auswärts Essen der Tod? Mitnichten! Die Tipps sind für den klassischen Mittagstisch oder die Kantine. Klar darf man auch mal geschlemmt werden, aber es sollte nicht die Regel sein!

9. Körperliche Betätigung

Das ist vielleicht auf den ersten Blick nicht ganz einleuchtend aber zu einer guten Ernährung gehört auch sportliche Betätigung. Es ist nämlich so, dass dein Körper zwar die Lebens-Bausteine über die Nahrung aufnimmt und dass du darauf achten solltest dir möglichst hochwertige Bausteine zu besorgen, wie diese aber in deinen Körper eingebaut werden, entscheidet deine körperliche Betätigung.

Wenn also wieder mal die Wehinachtszeit vor der Tür steht und du so richtig schlemmst und wenig Bewegung hast, speichert dein Körper die Bausteine in Form von Fett für schlechte Zeiten. Das Hüftgold ist heutzutage sehr unbeliebt, weil es ja in Deutschland auch nie schlechte Zeiten, sprich Hungersnot, gibt. „In“ ist dagegen seinen müskulösen, wohlgeformten Körper zur Schau zu stellen. Doch darum geht es hier nicht, wichtig ist eine regelmäßige, alltagstaugliche Betätigung zu haben, um das Beste aus deinen Bausteinen zu machen. Dein Körper erneuert sich nämlich, ständig werden alte Muskeln, Sehnen, Knochen… abgebaut. Wenn du deinem Körper nicht sagst, dass du die Muskeln und co. Noch brauchst baut er die einfach nicht wieder auf. Warum auch? Sie sind ja unnötiger Ballast. Das Problem dabei ist nur, dein Körper verstärkt sein Bauwerk erst, wenn du deine Zellen aktivierts. Heißt, wenn du in der Arbeit 8h nur dasitzt, verkümmern deine Muskeln Sehnen etc. weil sie nicht aktiviert werden. So kommt es zu Fehlstellungen, Muskelschmerzen, Verspannungen undundund.

Also geh raus, aktiviere deine Zellen und mach das Beste aus deinen Essens-Bausteinen!

10. Mentale Stärke

Ja richtig gelesen! Mentale Stärke ist nicht nur der letzte sondern auch wichtigste Punkt, nicht nur für eine gesunde Ernährung sondern für dein ganzes Leben! Warum? Nun der Mensch ist ein Gewohnheitstier und von was wir hier reden ist die Veränderung deiner (Ess-)Gewohnheiten. Das ist eine Herausforderung und die benötigt eine ganze Zeit um sie zu meistern. Das kannst du nur mit einem starken Willen und einem klares Ziel erreichen, für das du dich in der Veränderungsphase jeden Tag motivieren kannst.

Du brauchst also ein klares Ziel! Was willst du mit einer gesunden Ernährung erreichen? Willst du dich besser fühlen, Muskeln aufbauen, deine Strandfigur erreichen…? Diese Fragen musst du für dich beantworten, dann wirst du auch motiviert sein, meine Tipps in die Tat umzusetzen.